Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, η οποία όμως συνοδεύεται συχνά από συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, μεταβολές στη διάθεση, αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και οστεοπόρωση.
Η σωστή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρό «εργαλείο» για τη μείωση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση της υγείας και του σωματικού βάρους.
Το σώμα στην εμμηνόπαυση αλλάζει καθώς η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει τόσο τον μεταβολισμό που γίνεται πιο αργός αλλά και την κατανομή του λίπους αυξάνοντας την εναπόθεση του στην κοιλιά. Από την άλλη επηρεάζεται η πυκνότητα των οστών, η υγεία της καρδιάς και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος (εξάψεις).
Η διατροφή μπορεί να μετριάσει πολλές από αυτές τις αλλαγές.
- Διατροφή για μείωση εξάψεων και συμπτωμάτων
Ορισμένες τροφές φαίνεται να βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονικών διακυμάνσεων όπως η σόγια και προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε) αλλά και ο λιναρόσπορος, τα ρεβίθια και οι φακές καθώς μιμούνται ήπια τη δράση των οιστρογόνων.
Από την άλλη οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μπορούν να πυροδοτήσουν εξάψεις. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα). Καλό είναι να συνδυάζετε πάντα υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. Καλό είναι να περιοριστεί η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πολύ πικάντικα φαγητά, καθώς συχνά επιδεινώνουν τις εξάψεις.
- Προστασία καρδιάς στην εμμηνόπαυση
Μετά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Να προτιμάτε τα λεγόμενα καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες) καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Από την άλλη φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στον έλεγχο βάρους.
- Υγεία οστών και πρόληψη οστεοπόρωσης
Η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται στην εμμηνόπαυση. Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τα οποία πρέπει να εμπλουτιστεί η διατροφή είναι τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα ,το ταχίνι καθώς και τα αμύγδαλα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Αλλά και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως τα λιπαρά ψάρια, το αυγό, και φυσικά ο ήλιος. Η πρωτεΐνη από την άλλη συμβάλλει στη διατήρηση μυών και οστών.
- Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους
Κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα της γυναίκας αλλάζει και ο μεταβολισμός συχνά επιβραδύνεται, κάτι που κάνει την αύξηση βάρους πιο εύκολη. Η καλή διατροφή, όμως, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Το κλειδί είναι η ισορροπία. Προτιμήστε καθημερινά λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, που χορταίνουν και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Η επαρκής πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι, όσπρια) βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, που φυσιολογικά μειώνεται με την ηλικία. Μην φοβάστε τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, αλλά με μέτρο. Περιορίστε τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, που προσθέτουν θερμίδες χωρίς να προσφέρουν κορεσμό. Προσέξτε επίσης το αλκοόλ, γιατί «κρύβει» πολλές θερμίδες. Τέλος, πίνετε αρκετό νερό και προσπαθήστε να τρώτε αργά, ακούγοντας τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας.
Μικρές, σταθερές αλλαγές στη διατροφή σε συνδυασμό με ήπια άσκηση (βάρη, pilates) μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά και να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους στην εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση δεν χρειάζεται να είναι περίοδος ταλαιπωρίας ή ανεξέλεγκτων αλλαγών στο σώμα. Με μια ισορροπημένη, αντιφλεγμονώδη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά μπορείτε να μειώσετε τις εξάψεις, να προστατέψετε καρδιά και οστά, να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάρος και ενέργεια.
Η διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι φροντίδα, όχι στέρηση.